Tekanan pekerjaan, persoalan ekonomi, tuntutan keluarga, hingga kebiasaan menghabiskan waktu di depan layar ponsel dapat memengaruhi kondisi psikologis seseorang. Jika berlangsung terus-menerus, stres dan kecemasan bisa mengganggu kualitas tidur serta aktivitas sehari-hari.

Masalah kesehatan mental pun tidak selalu terlihat dari kondisi fisik seseorang. Orang yang tampak sehat dan tetap menjalankan rutinitasnya bisa saja sedang menghadapi tekanan emosional yang tidak mudah diceritakan kepada orang lain.

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI mengingatkan masyarakat agar lebih peka terhadap tanda-tanda gangguan kesehatan jiwa dan tidak ragu mencari pertolongan sejak dini.

Dalam keterangannya pada 4 September 2026, Wakil Menteri Kesehatan Dante Saksono Harbuwono menyebutkan, perubahan kondisi fisik, emosi, dan perilaku perlu diperhatikan, terutama jika berlangsung secara konsisten selama lebih dari dua minggu.

Gejala yang perlu diwaspadai antara lain gangguan pola tidur, kecemasan berlebihan, mudah tersinggung, sulit berkonsentrasi, serta tubuh yang terus-menerus terasa lelah.

Lantas, apa saja kebiasaan sehari-hari yang perlu diperhatikan untuk menjaga kesehatan mental?

1. Terlalu Lama Bermain Ponsel Sebelum Tidur

Kebiasaan membuka media sosial, membaca berita, atau menonton video hingga larut malam dapat membuat waktu tidur berkurang. Paparan informasi yang terus-menerus juga bisa membuat pikiran sulit beristirahat, terutama jika konten yang dikonsumsi memicu kekhawatiran.

Untuk mengatasinya, masyarakat dapat mulai membatasi penggunaan ponsel menjelang tidur. Cobalah menghentikan aktivitas di depan layar sekitar satu jam sebelum waktu tidur dan menggantinya dengan kegiatan yang lebih menenangkan, seperti membaca buku atau melakukan peregangan ringan.

2. Terlalu Banyak Memikirkan Masalah

Memikirkan pekerjaan, kondisi keuangan, atau persoalan keluarga merupakan hal yang wajar. Namun, ketika kekhawatiran terus berulang hingga mengganggu aktivitas dan waktu istirahat, kondisi tersebut perlu mendapat perhatian.

Salah satu cara sederhana yang bisa dicoba adalah menuliskan persoalan yang sedang dihadapi, kemudian memilah mana yang dapat diselesaikan segera dan mana yang membutuhkan waktu.

Jika memungkinkan, bicarakan masalah tersebut dengan orang yang dipercaya. Tidak semua persoalan harus dihadapi seorang diri.

3. Sering Begadang dan Mengabaikan Waktu Istirahat

Kurang tidur tidak hanya membuat tubuh lelah, tetapi juga dapat memengaruhi suasana hati, konsentrasi, dan kemampuan mengelola emosi.

Kementerian Kesehatan menyebutkan bahwa orang dewasa umumnya membutuhkan waktu tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam.

Agar pola tidur lebih teratur, biasakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari. Hindari pula mengonsumsi kopi atau minuman berkafein menjelang waktu tidur jika membuat Anda sulit terlelap.

4. Terus Mengonsumsi Informasi yang Memicu Kecemasan

Mengikuti perkembangan berita memang penting. Namun, kebiasaan memeriksa kabar buruk secara berulang, terutama menjelang tidur, dapat membuat sebagian orang semakin gelisah.

Cobalah menentukan waktu khusus untuk membaca berita dan membatasi paparan informasi yang membuat pikiran terus terbebani.

Pilih sumber informasi tepercaya dan hindari langsung mempercayai kabar yang belum jelas kebenarannya. Luangkan waktu untuk melakukan aktivitas lain, seperti berjalan santai, berbincang dengan keluarga, atau menjalankan hobi.

5. Mengabaikan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik tidak harus selalu berupa olahraga berat atau dilakukan di pusat kebugaran. Berjalan kaki, bersepeda santai, berkebun, atau melakukan pekerjaan rumah dapat menjadi pilihan untuk tetap aktif.

Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menjaga kebugaran sekaligus mendukung kesehatan mental. Sesuaikan jenis dan intensitas aktivitas dengan kondisi tubuh masing-masing.

Selain itu, usahakan tetap mengonsumsi makanan bergizi seimbang dan mencukupi kebutuhan cairan setiap hari.

6. Memendam Masalah dan Menjauh dari Orang Terdekat

Ketika menghadapi masalah, sebagian orang memilih diam karena khawatir dianggap lemah atau tidak ingin merepotkan orang lain. Padahal, dukungan sosial dapat membantu seseorang menghadapi tekanan yang sedang dialami.

Cobalah berbicara dengan keluarga, teman, atau orang yang dipercaya ketika pikiran terasa penuh. Mendengarkan cerita orang lain dan memberikan ruang untuk bercerita tanpa menghakimi juga menjadi bentuk dukungan yang berarti.

Kemenkes turut mengajak masyarakat menerapkan empat langkah sederhana untuk membantu orang yang sedang menghadapi masalah kesehatan jiwa, yakni Tanya, Dengarkan, Temani, dan Hubungkan dengan bantuan yang sesuai apabila diperlukan.

Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional?

Rasa cemas sesekali merupakan respons yang wajar ketika seseorang menghadapi situasi sulit. Namun, kecemasan yang berlebihan, sulit tidur berkepanjangan, perubahan suasana hati, atau kesulitan menjalankan aktivitas sehari-hari tidak sebaiknya terus diabaikan.

Apabila keluhan berlangsung terus-menerus, semakin berat, atau mulai mengganggu pekerjaan dan hubungan sosial, masyarakat dianjurkan berkonsultasi dengan dokter, psikolog, atau psikiater.

Jangan menunggu sampai kondisi memburuk untuk mencari pertolongan. Jika muncul pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau mengakhiri hidup, segera cari bantuan profesional dan minta orang tepercaya mendampingi.

Masyarakat yang membutuhkan dukungan psikologis juga dapat mengakses layanan Healing119 melalui nomor 119 ekstensi 8, sebagaimana diinformasikan Kemenkes RI.

Menjaga Kesehatan Mental Dimulai dari Kebiasaan Sederhana

Menjaga kesehatan mental bukan berarti harus selalu merasa bahagia atau bebas dari masalah. Hal yang tidak kalah penting adalah mengenali kondisi diri, memberikan waktu untuk beristirahat, menjaga hubungan sosial, dan mengetahui kapan perlu meminta bantuan.

Dengan memperbaiki pola tidur, membatasi penggunaan gawai, mengelola paparan informasi, serta membangun komunikasi yang sehat dengan orang terdekat, masyarakat dapat mulai merawat kesehatan mental dari lingkungan sehari-hari.***